Come posso ridurre l'assunzione di grassi?
Ridurre l'assunzione di grassi può essere una buona strategia se cerchi di migliorare la tua alimentazione, controllare il peso o prenderti cura della tua salute cardiovascolare.
Tuttavia, oggi sappiamo una cosa importante: non tutti i grassi sono uguali. La chiave non è eliminare completamente i grassi, ma scegliere meglio il tipo e la quantità.
Le attuali raccomandazioni insistono su:
- Ridurre i grassi saturi e trans.
- Dare priorità ai grassi sani (mono e polinsaturi).
- Evitare prodotti ultra-lavorati ricchi di grassi nascosti.
Piccoli cambiamenti in cucina possono fare una grande differenza.
Come ridurre l'assunzione di grassi?
1. Scegli metodi di cottura più leggeri
Preferisci forno, vapore, piastra o saltati leggeri rispetto alle fritture.
Cucinare con meno olio non significa perdere sapore, ma imparare a esaltarlo con spezie, erbe e tecniche appropriate.
2. Riduci i grassi nascosti
Molti prodotti trasformati contengono:
- Oli raffinati
- Grassi idrogenati
- Eccesso di salse industriali
? Leggi le etichette ed evita ingredienti come "olio di palma", "grassi parzialmente idrogenati" o zuccheri aggiunti combinati con grassi.
3. Dai priorità ai grassi sani
Non si tratta di eliminare l'olio d'oliva o l'avocado.
Al contrario: le attuali evidenze scientifiche supportano il consumo moderato di:
- Olio extravergine d'oliva
- Frutta secca
- Semi
- Pesce azzurro
Si raccomanda di ridurre:
- Salumi
- Prodotti da forno industriali
- Snack fritti
- Salse elaborate
4. Aumenta il volume del piatto con alimenti leggeri
Una strategia efficace è riempire il piatto con:
- Verdure
- Proteine magre
- Alternative leggere come la pasta di konjac
La pasta di konjac apporta volume e sazietà con un contenuto calorico molto basso e praticamente senza grassi, permettendo di gustare piatti completi senza eccesso energetico.
5. Controlla le quantità
Anche i grassi sani devono essere consumati con moderazione.
Un cucchiaio d'olio apporta circa 90 kcal, quindi misurare aiuta a mantenere l'equilibrio.
Quali alimenti sono a basso contenuto di grassi?
- I brodi sono solitamente a basso contenuto calorico e sono molto utili per aiutarti a cucinare senza olio. Prova a saltare le verdure con un po' di brodo vegetale o brodo di pollo e vedrai che buone!
- Acquista carni e pesci a basso contenuto di grassi: tonno, tacchino, coniglio, orata, merluzzo…
- Hai bisogno di addensare un brodo, una salsa o una crema? Il glucomannano di konjac è l'ideale per questo, non ha grassi e ti fornirà molta fibra.
- Verdure crocifere, con un alto contenuto di fibra e proteine e zero grassi. Alcuni esempi sono cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo.
- La verdura a foglia verde
- Prendi latticini scremati.
- Le spezie, essendo usate in piccole quantità e avendo un sapore intenso, sono perfette per ridurre il consumo di grassi. Rosmarino, alloro, erbe provenzali, pepe, origano, aglio, curry, noce moscata…la gamma è così ampia che non ci sono scuse.
- Il succo di limone, la senape e l'aceto di vinosono condimenti a basso contenuto di grassi.
- Frutta (specialmente banane, kiwi e arance)
- Legumi con alto livello di proteine e fibra, come lenticchie e fagioli.
Da dove traggo il mio apporto di grassi?
Consuma grassi sani con moderazione per saziarti:- Pesci grassi: salmone, aringa, sardine, trota…
- Uova
- Frutta secca, con molta moderazione.
- Carni a basso contenuto di grassi
Ridurre l'assunzione di grassi non significa mangiare senza sapore o eliminare gruppi di alimenti.
Si tratta di:
✔️ Scegliere meglio
✔️ Cucinare in modo più consapevole
✔️ Evitare gli ultra-lavorati
✔️ Incorporare alternative leggere e sazianti
Piccoli cambiamenti sostenuti nel tempo generano grandi risultati ?
Siamo fatti di un'altra pasta.